Các bài tập nên được thực hiện hàng ngày - bài tập phức tạp khá đơn giản để thực hiện và không yêu cầu sử dụng bất kỳ thiết bị nào.
Một tập các bài tập ở tư thế đứng
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai (tư thế bắt đầu). Từ từ nghiêng đầu sang một bên, giữ ở tư thế này trong 10 giây, căng cơ cổ như thể đang chống lại một tác động tưởng tượng từ vai. Bạn có thể tạo lực cản bằng cách ấn cùng một bên bàn tay vào một bên đầu. Từ từ trở lại vị trí thẳng. Lặp lại độ nghiêng theo hướng khác, v. v. 15 lần;
- Điểm xuất phát. Nhẹ nhàng nghiêng đầu về phía trước, giữ trong 10 giây, đồng thời căng cơ hoặc ấn tay lên trán/sau đầu. Từ từ nghiêng đầu về phía sau nhưng không hết cỡ, sao cho phần sau đầu không chạm tới lưng, giữ trong 10 giây. Cũng lặp lại 15 lần;
- Điểm xuất phát. Quay đầu sang một bên và duỗi cằm lên vai trong 10 giây. Lặp lại lượt theo hướng khác, v. v. 15 lần;
- Ngồi hoặc đứng ở tư thế thoải mái. Thực hiện chuyển động bằng cằm như thể đang viết số 0, sau đó là 1, 2, v. v. cho đến 10. Bài tập này rất tốt để thực hiện giữa các buổi tập nhằm thư giãn cơ cổ và giảm căng thẳng ở lưng.
Một tập các bài tập ở tư thế nằm
- Nằm ngửa trên mặt phẳng (sàn, giường không có gối). Nâng đầu lên trên bề mặt, giữ trong 10 giây, hạ xuống, nghỉ trong 5 giây. Lặp lại 7 – 10 lần (khi bạn thấy mệt);
- Khi nằm nghiêng, nâng đầu lên sao cho song song với bề mặt, cố định tư thế trong 10 giây, cúi đầu xuống. Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên;
- Nằm ngửa, ngẩng đầu lên, đưa cằm hướng lên trần nhà (không phải ngực), giữ trong 10 giây, trở về vị trí ban đầu, lặp lại 10 lần.
Các bài tập trị liệu để điều trị thoái hóa xương cột sống ngực
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Nhẹ nhàng "gù" lưng, kéo cằm về phía bụng và hai vai hướng vào nhau. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây, sau đó từ từ duỗi thẳng lưng, ép hai bả vai vào nhau, cẩn thận ngửa đầu ra sau và giữ nguyên như vậy trong 10 giây nữa. Lặp lại 10 lần;
- Đứng thẳng, luân phiên nâng vai lên cao nhất có thể, mỗi lần 10 lần. Sau đó nâng cả hai vai lên cùng lúc, giữ ở tư thế trên trong 5-10 giây, thư giãn. Lặp lại tương tự 10 lần;
- Thực hiện các chuyển động tròn chậm bằng vai, đầu tiên là ra sau, sau đó về phía trước, 10 lần cho mỗi hướng;
- Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay xuôi dọc theo cơ thể. Cúi người sang một bên, như thể dùng tay chạm vào đầu gối, cố định tư thế trong 10 giây. Bây giờ theo hướng khác, v. v. 10 lần;
- Đặt nắm tay của cả hai tay lên lưng dưới bả vai. Cong lưng càng nhiều càng tốt trong khi dùng tay ấn về phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong 5 - 10 giây. Bây giờ dần dần nghiêng người về phía trước, khom lưng và vòng tay ôm lấy người. Lặp lại 10 lần.
Các bài tập trị liệu để điều trị thoái hóa đốt sống thắt lưng
- Đứng thẳng, hai tay chống hông, hai chân rộng bằng vai. Từ từ nghiêng người về phía trước mà không cong lưng. Đứng thẳng và ngả người ra sau càng xa càng tốt. Lặp lại 10 lần;
- Vị trí giống như trong bài tập trước. Thực hiện 10 động tác gập người, uốn cong lưng càng nhiều càng tốt;
- Đứng bằng bốn chân, lưng thẳng. "Đưa" tay sang một bên sao cho lưng cong, đứng như vậy trong 10 giây. Bây giờ theo hướng khác, lặp lại 10 lần;
- Nằm ngửa trên sàn hoặc giường, thư giãn. Siết chặt cơ bụng, như thể đang ấn lưng xuống sàn. Giữ tư thế này trong 10 giây rồi thư giãn
- Ngoài ra - nằm ngửa, hai chân cong ở đầu gối. Đưa khuỷu tay của một tay về phía đầu gối của chân đối diện, bây giờ bằng khuỷu tay kia. 10 lần mỗi bên;
- Bây giờ duỗi hai tay ra sau đầu và duỗi lưng càng nhiều càng tốt. Giữ vị trí trong 10 giây. Lặp lại nhiều lần.